L'arrivo dell'estate porta con sé la necessità di migliorare il proprio aspetto. Se per dimagrire occorre impostare una dieta ipocalorica, quali sono le strategie per aumentare la massa magra?
In questa breve guida verranno riportati alcuni consigli utilizzati ed efficaci per migliorare la componente muscolare.
La cura dell'alimentazione
Per aumentare la massa muscolare occorre seguire un'alimentazione idonea. Una strategia valida è quella di aumentare l'apporto proteico per favorire il processo di sintesi proteica, ovvero quel processo che induce l'aumento della massa magra. Qualora con l'alimentazione non sia possibile raggiungere il fabbisogno proteico richiesto, occorre intervenire con le integrazioni.
In questo caso la caseina o le proteine del siero del latte possono essere un valido aiuto. Oltre alle proteine, si consiglia di assumere carboidrati complessi, meglio integrali, e grassi sani, principalmente derivanti da pesce e frutta secca, al fine di garantire un adeguato apporto energetico per supportare gli allenamenti intensi.
L'esercizio fisico mirato
E' ben pensato che per aumentare la massa muscolare si debba ricorrere ad esercizi ad elevata intensità. Ma su quali focalizzarsi? Occorre prediligere quelli multiarticolari, ovvero quelli che consentono l'allenamento di più gruppi muscolari, come gli esercizi a pancia in giù, squat e stacco da terra.
Durante l'allenamento, inoltre, bisogna allenare i muscoli in maniera ordinata. Per questa ragione, occorre allenare non solo i muscoli piccoli ma anche e soprattutto quelli grandi, come i muscoli della schiena e delle gambe.
Un altro aspetto da non sottovalutare è l'utilizzo dei pesi. In particolare, con il progredire dell'allenamento si dovrebbe aumentare anche l'intensità dello sforzo. Ciò può essere ottenuto aumentando il peso utilizzato o aumentando il numero delle serie. L'aumento del peso è di fondamentale importanza per l'accrescimento muscolare, in quanto si nota una relazione diretta tra la forza e la massa muscolare.
Questo vuol dire che quanto più un muscolo è forte, tanto più saranno le sue dimensioni. In questo contesto la forza diventa quindi un parametro importante che deve essere valutato nel corso degli allenamenti per monitorare i progressi. L'aumento dell'intensità deve essere, poi, accompagnato da un minor tempo di recupero per aumentare i livelli dell'ormone della crescita e del testosterone, necessari per l'aumento e la formazione di nuove fibre muscolari.
In questa fase è necessario prestare particolare attenzione alla posizione che si assume durante l'esercizio sotto sforzo. Molto spesso, infatti, si tende a preoccuparsi solo di aumentare la resistenza senza pensare che posizioni errate possono comportare sovraccarichi e/o infortuni.
Il recupero
Sebbene l'allenamento sia essenziale per aumentare la massa muscolare, altrettanto importante è il recupero. La fase di riposo per eccellenza è durante il sonno, poiché in questa fase le fibre muscolari si riparano e vanno incontro ad accrescimento.
È essenziale dormire tra le sei e le otto ore per garantire la fase di recupero. Inoltre è importante fissare i giorni di recupero attivo, ovvero quei giorni in cui, anche se non ci si sottopone a sforzi intensi, ci si dedica ad attività di bassa intensità, come lo stretching. Il recupero attivo e le giuste ore di sonno consentiranno un allenamento ottimale durante le giornate di intensa attività.
Tracciamento del programma di allenamento
Un altro aspetto da non sottovalutare è quello di monitorare gli allenamenti. Occorrerà tenere traccia delle ripetizioni eseguite, dei progressi, dei tempi di recupero e dei pesi che sono stati impiegati.
Una volta ottenuto un tracciamento per un determinato periodo di tempo, si potranno apportare delle modifiche al programma utilizzato per evitare che i muscoli vadano incontro ad un adattamento.
Per favorire una crescita muscolare costante, è possibile variare il numero e la tipologia degli esercizi, il numero delle serie, l'intensità e anche l'ordine degli allenamenti.